Как перестать болеть: продолжение утренней гимнастики с видео

Гимнастика
Обновлено:

На вопрос “как перестать болеть?” у меня существует единственный ответ: при умеренном питании и постоянном отслеживании себя в позитиве - это движение, движение и еще раз движение. А поскольку утренняя гимнастика при этом обязательна, то в этой заметке я продолжу показывать свой комплекс утренней  гимнастики, который я делаю ежедневно 45 минут.

Изменим образ жизни

Напомню о своём представлении причин всех наших болезней - это накопление тяжёлой энергии в течении дня по разным причинам: в основном из-за нашей реакции на происходящие события  при малой подвижности, а ночью. когда мы спим, поскольку все процессы и так у нас практически останавливаются,  то эта негативная энергия  обосновывается во всех частях нашего тела и в результате утром встали - тут болит, тут колит, всё тело затекло и мы кряхтя, еле-еле передвигая ноги идём умываться, еще толком глаза не открыли уже готовим завтрак - дальше перечислять не буду, всё знаете сами.

Я надеюсь, что вы изменили свой образ жизни, применив первую часть утренней гимнастики, которую я дала вам в предыдущей заметке “Как перестать болеть: утренняя гимнастика с видео” - всего 10 минут утренней разминки и вы уже чувствуете себя по-другому. В течение дня, если вы засиделись, вы можете выполнить пятиминутную разминку стоя, а если была возможность отдохнуть днём, то десятиминутную разминку, начиная в положении лежа.  

Утренний комплекс упражнений стоя часть 3

Следующая часть утренней гимнастики более динамичная, выполняется стоя, а при хорошей погоде, на даче выполняйте её на открытом воздухе. Каждое упражнение начинайте с 3-5 раз, постепенно доведите до 10 раз, при этом всё делайте без излишнего усердия, по самочувствию, чтобы не растянуть связки или не повредить суставы.

Сначала посмотрите видео, а затем вам будет понятно описание каждого упражнения

Во всех упражнениях ставьте ноги на ширине плеч

  1. Раскиньте руки в стороны и резким, хлестким движением старайтесь себя обнять и, не задерживаясь снова раскиньте руки в стороны и так далее; дыхание произвольное
  2. Резко поднимите руки вверх с соединением ладоней  над головой одновременно с руками приподнимитесь на носках ног, затем резко опустите руки вниз одновременно опуститесь на стопы ног; дыхание произвольное
  3. Согните ноги в коленях и откиньтесь немного назад  с прямой спиной (ноги, спина и голова образуют прямую линию), в этом положении шевелитесь снимая напряжение с поясничного и шейного отдела позвоночника
  4. Наклонитесь вперед, руки висят свободно - в этом упражнении главное максимально расслабить поясницу, чтобы ее растянуть, а не пытаться дотянуться руками до пола. Повторите пункты 3, затем 4,  не более трех - четырех раз
  5. Повороты всем телом вправо, затем влево, при этом руки свободно болтаются вместе с телом - повороты вправо и влево считается за один раз
  6. Ноги на ширине плеч, руки перед собой - скручивание: резкий поворот всем туловищем влево,  с поднятием прямой левой ноги вправо, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз и постепенно доведите до 10 раз
  7. Скручивание в другую сторону: руки перед собой и одновременно резкий поворот всем туловищем вправо,  с поднятием прямой правой ноги влево, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз и постепенно доведите до 10 раз. Дыхание: в каком положении сделать вдох и выдох выбирайте сами 
  8. Закончите эту часть гимнастики повторением пунктов 1 и 2 по 4 - 5 раз, затем очистительное дыхание: глубокий вдох через нос с подъемом рук через стороны вверх, с резким выдохом через рот (со звуком “ха”) опустите руки перед собой вниз.

Утренний комплекс упражнений на коврике часть 4

Это часть комплекса более сложная - она сочетает в себе йогу с обычными физическими упражнениями, поэтому приступайте к ней после освоения трёх первых частей. Выполняйте все упражнения по самочувствию столько раз, сколько вам комфортно. Если какое-то упражнение будет для вас слишком сложным, то пропустите его или замените на похожее, но более лёгкое.

Для этой части гимнастики у вас должен быть обязательно спортивный коврик, который предохранит вас от холодного пола и его жесткости, но слишком мягким он не должен быть. Выбирайте коврик нескользящий, размером до 2-х метров, ширина стандартная - 50 см, толщиной примерно от 0.5 см до 1 см.

Первые 5 упражнений я взяла из книги, которая называется “Око возрождения”, но я не соблюдаю все правила описания упражнений, выполняю более облегченный вариант - именно отсюда было положено начало комплекса упражнений, который я делаю сейчас каждое утро.

Каждое упражнение первую неделю выполняйте 3 раза, во вторую неделю  выполняйте 6 раз, в третью неделю добавьте ещё 3 раза и выполняйте 9 раз и так добавляйте каждую последующую неделю по 3 раза выполнения упражнений пока не дойдете до 21 раза. В последующем каждое упражнение этого комплекса (5 упражнений) выполняйте по  21 раз или столько раз, сколько сможете. Если у вас будет значительный перерыв в гимнастике (этих 5 упражнений), то начинать после перерыва следует с выполнения каждого упражнения по 3  раза.

Сначала посмотрите видео, где я показываю гимнастику на коврике на даче на траве - это было впервые для съёмки - выполнение гимнастики  в таком варианте оказалось гораздо сложнее, поэтому я  рекомендую выполнять эту часть гимнастики в помещении

Между упражнениями, при необходимости, отдыхайте

1. Упражнение на баланс общих энергий тела. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняли в стороны на уровне плеч горизонтально - повороты вокруг своей оси по часовой стрелке, начинайте с трех раз

Баланс общих энергий тела


2. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела: со вдохом поднимите голову, подбородок прижмите к груди, поднимите прямые ноги вертикально вверх или немного на себя (таз от коврика не отрывать), затем с выдохом опустите голову и ноги в исходное положение; повторите все сначала

Поднимите голову, ноги, всё вместе опустите

3. Исходное положение стоя  на коленях на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища, кисти рук с операются на бёдра под ягодицами: с выдохом опустите голову, прижав подбородок к груди, затем со вдохом, забрасывая голову назад, прогибайте позвоночник большей частью в шейном отделе, после чего с выдохом возвращайтесь в положение с прижатым к груди подбородком; повторите все сначала.

Стоя на коленях прогнуться назад

4. Исходное положение сидя с прямой спиной, руки вдоль туловищи ладони лежат на коврике пальцы рук направлены вперед, ноги прямые со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч: с выдохом опустите голову вперёд, подбородок прижали к груди, затем со вдохом резко запрокиньте голову назад, ноги согните в коленях  и поднимите туловище вверх до горизонтального положения,   с выдохом  вернитесь в исходное положение, затем повторите всё сначала.

Подбородок к груди, затем голову назад, ноги согните в коленях, поднимите туловище

5. Исходное положение: положение тела, как буква “Л” или рёбра треугольника по отношению к полу -  Л: вдохните и с выдохом запрокиньте голову назад-вверх и прогнитесь, но не за счет излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе, опираясь на ладони и подушечки пальцев ног, при этом пальцы рук направлены вперед, расстояние между ладонями и ступнями ног - немного шире плеч; ни таз, ни колени пола касаться не должны. Со вдохом переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх; одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости.
После этого снова возвращаемся с выдохом на прогиб, запрокидывая назад голову, затем со вдохом переходим в острый угол, прижимая подбородок к груди и так далее

С выдохом прогиб, со вдохом переход тела в острый угол

Схема дыхания в пятом упражнении необычная: начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете вдох при “складывании” тела пополам

Немного отдохнув в положение лежа, продолжаем заниматься

6. Упражнение “Плуг”: из положения лёжа забросить ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола, руками поддерживайте поясницу. Если мешает живот, то с выдохом втяните его, если сразу не удается коснуться пола пальцами ног, то расслабьтесь, поддерживая поясницу, побудьте в этом положении и снова постарайтесь коснуться пола пальцами ног,  затем   поднимите руки за голову к ногам, дыхание произвольное. Задержитесь в этом положении начиная с 10-15 секунд, в последствии доведите до 45-50 секунд, вернитесь в исходное положение

 7. Упражнение “Березка”: из положения лежа  с выдохом поднимите прямые ноги вверх, подоприте поясницу ладонями рук. Постарайтесь, чтобы туловище образовало прямую линию и было расположено перпендикулярно полу, дыхание произвольное. Задержитесь в этом положении от 10 до 50 секунд. После выполнения отдохните столько же. Выполняйте упражнение, как получается и насколько, насколько можете

8. Упражнением “Перекаты на спине” массируем позвоночник, для этого сгруппируйтесь, обхватив руками колени и прижав к ним лоб, перекатывайтесь на спине назад-вперёд 5-7 раз

9. Упражнение “Кобра”: исходное положение лёжа на животе лицом вниз: согните руки в локтях и упираясь ладонями в пол начните медленно отрывать голову от пола, запрокидывая её назад и прогибаясь в пояснице (без дискомфорта). Прогибайтесь за счет мышц спины, руками поддерживая равновесие, зафиксируйтесь  в этом положении 5 - 8 секунд, следите, чтобы нижняя часть живота (от пупка) соприкасалась с полом. Затем медленно поворачивайте голову налево, стараясь через левое плечо увидеть правую пятку, зафиксируйтесь в этом положении 5-8 секунд, затем поворачивайте голову направо, стараясь через правое плечо увидеть левую пятку, зафиксируйтесь в этом положении на 5-8 секунд. Медленно запрокиньте голову назад, прогибаясь в пояснице и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение еще раз, но поворот головы после прогиба начните направо, в конце отдохните несколько секунд

10. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, прижмите подбородок к  груди и выгибайте спину на сколько можете, растягивая позвоночник, задержитесь на несколько секунд.  Затем медленно поднимайте голову, запрокидывая её назад и прогибая спину, задержитесь на несколько секунд, повторите ещё 1-2 раза

11. Представьте, что вы пролезаете под очень низенькой планкой вперёд затем назад

12. Стойте на коленях, руки чуть шире плеч, опираясь ладонями в пол смотрите вперёд и отжимайтесь от пола: при подъеме на руках - вдох, опускайтесь на руках с выдохом через рот со звуком “ха”. Упор делайте не на руки, а на колени - здесь идет массаж плечевого и шейного пояса. Делайте столько, сколько можете, а когда всё освоите, то выполняйте это упражнение до пота - это примерно 30 раз и более. В конце сделайте очистительное дыхание 3 раза (оно описано выше)

13. Помассируйте немного коленочки - пройдите на них с расслабленным телом, покачиваясь до конца коврика, сядьте, вытянув перед собой ноги, руки согнуты в локтях перед собой и выполняйте упражнение “Хождение на ягодицах” вперед и назад 2-3 раза

14. Упражнение на растяжку позвоночника: исходное положение сидя на коврике, спина прямая ноги вместе впереди себя. Наклоняясь вперед с выдохом, схватитесь  руками за ступни с внешней стороны и старайтесь немного подтянуться (лоб стремится коснуться коленей) расслабьтесь дыхание произвольное.  Через несколько секунд с выдохом наклонитесь еще ниже, подтягиваясь руками за ступни, в этом положении лоб стремится достать колени, расслабьтесь и руки расслабьте. Еще раз выдохните  и подтянитесь руками за ступни, стараясь достать лбом колени, расслабьтесь, расслабьте руки, задержитесь на несколько секунд и очень медленно поднимитесь в исходное положение

15. Лягте на спину и отдохните несколько секунд

На этом  утренняя гимнастика закончена, а я выполню еще одно заключительное упражнение.

Моё заключительное упражнение

“Стойка на голове” - в йоге она считается королевой асан и называется  Ширшасана. Сейчас я стою на голове не более 50 секунд, после этого отдых лежа на спине 50 секунд - этим упражнением я заканчиваю свою утреннюю гимнастику.

"Стойку на голове"  я начала практиковать с 40 лет, когда занималась йогой в группе и освоила его под руководством преподавателя - я стояла без опоры абсолютно в любом месте по 10 минут. Потом перестала стоять на голове, послушавшись не очень мудрого совета, а лет 5  назад решила снова начать практиковать его: начала у гардероба с 1 секунды и довела до 40 -50 секунд.
Это упражнение людям после 50 лет, если шеи не тренированные, осваивать я не рекомендую, а про себя решила рассказать и показать его на видео, чтобы люди знали, что и это возможно, но осваивать нужно очень - очень аккуратно, постепенно, без фанатизма.

Пошли завтракать 😉

Основные выводы и рекомендации

 В этой заметке я завершила рассказ и показ утренней гимнастики, которую я делаю ежедневно. Первую часть гимнастики прочтите в заметке “Как перестать болеть: утренняя гимнастика с видео”.
Поскольку я занимаюсь гимнастикой с 19 лет, то сделать многие упражнения для меня не составляет труда, например в наклонах вперед я без труда достаю ладонями землю и в таком состоянии я могу находится очень долго - когда полю грядки или собираю в лесу чернику - это не хвастовство, просто лично мне так работать легче.

 Есть упражнения, например “Кольцо”, когда из положение лежа на животе нужно прогнуться, схватиться руками за стопы ног и покачаться на животе - его я исключила из комплекса, потому что переусердствовала и травмировала связку на колене: об этом я написала в заметке “Результаты моей "слепой" веры или доверия - отзыв”, поэтому при освоении упражнений будьте очень внимательны, начинайте делать осторожно, прислушиваясь к реакции своего тела.

Освойте сначала первую и вторую части гимнастики  - эти части очень простые, занимают совсем немного времени, их можно выполнять где угодно, даже если вы находитесь в гостях, отдыхаете в санатории или в командировке. Затем подключите третью часть - её я рекомендую делать в течение дня: засиделись за компьютером или прилегли отдохнуть - встаньте и разомнитесь. 

Самое главное осваивать постепенно, не торопясь, начиная с малого - это особенно касается четвёртой части гимнастики - для начала возьмите только те упражнения, которые вы можете сделать без труда, потом можно понемногу добавлять. Первые 5 упражнений из четвёртой части люди зрелого возраста могут исключить из комплекса или взять выборочно.

Вы можете вообще переделать весь комплекс под себя - выбрать только то, что вам нравится - самое главное заниматься регулярно для того, чтобы разгонять застойные энергии, чтобы они не закрепились в теле с последующим образованием болезней. 

Еще раз напомню про “Стойку на голове” - это упражнения я не рекомендую осваивать людям с не тренированными шеями после 50 лет, а после 40 лет его следует осваивать только под руководством тренера. Я показала это упражнение для того, чтобы воодушевить вас, что такое тоже возможно.

Друзья, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

А я ведь вам подарок приготовила - это моя небольшая авторская медитация, чтобы поддерживать состояние молодости красоты и совершенного здоровья!
Получить подарок 
В комментариях поделитесь своими впечатлениями, рекомендациями, упражнениями.
Благодарю!
С уважением Ольга Булычева

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

Ноутбук, который можно выиграть, сделав репост. LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

8 комментариев

  • Аватар комментатора Елена Елена
    Олечка, статья замечательная! Я ее поставила себе в закладки! Обязательно постараюсь выполнять хотя бы часть этих упражнений. Ты такая молодец, что делаешь все эти упражнения и к тому же делишься своим опытом! Это очень важно, когда смотришь не учебный комплекс, а как такой же обыкновенный человек поддерживает свое здоровье. Это заряжает и поневоле начинаешь следовать его примеру! Олечка, спасибо за статью, ты молодец!!!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Ольга Булычева Ольга Булычева

      Леночка, спасибо большое! для меня твоя оценка особенно важна, потому что молодым сделать даже сложные упражнения этого комплекса не составит туда, а если зрелый человек возьмёт из комплекса хотя бы часть упражнений, то значительно поправит и укрепит своё здоровье
      БлагоДарю!💗

      Ответить
  • Аватар комментатора Тамара Тамара
    Отличная статья, очень полезная и эфективная для поддержки здоровья. Ольга, вы как всегдеа все делайте профессионально и душевно. Вы не только передаете свой опыт, но и вдохновляйте тех, кто еще не осознал как важно поддерживать свое здоровье, беря ответственность на себя. Благодарю за творческий подход и талант доступно доносить ценную информацию для большого количество людей.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Ольга Булычева Ольга Булычева

      Тамарочка, огромная Благодарность за такую хорошую оценку статьи!

      Ответить
  • Аватар комментатора Наталья Наталья
    Ольга, очень хороший опыт поддержки своего здоровья , настроения и отношения к жизни увидела я в Вашем видео и в тексте статьи прочла! Спасибо за то, что поделились, да ещё так подробно, своим комплексом упражнений. Некоторые упражнения и я порой делаю. Только моя беда состоит именно в том, что делаю сейчас их без системы. Именно "порой" как и написала. А ведь самое главное, чтобы такие занятия стали постоянными спутниками нашей жизни.Ещё раз спасибо Вам! здоровья и удачи!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Ольга Булычева Ольга Булычева

      Наташа, спасибо большое за отзыв!
      Действительно самое главное - это регулярные занятия, пусть будет комплекс не такой большой, как у меня - он ведь разросся со временем, особенно, когда перестала работать, а раньше был 10-15 минут, но ежедневно - тогда будет толк.
      Здоровья Вам, удачи и успехов!

      Ответить
  • Аватар комментатора Алла Алла
    Олюшка, какая ты молодец! За свое здоровье никто не в ответе, кроме нас самих, поэтому, поддерживаю вас полностью. Движение это жизнь, желаю вам удачи и здоровье.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Ольга Булычева Ольга Булычева

      Алла, спасибо большое!
      Всё в наших руках...

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение